どもー。
きたむーです(^^)
今日は私（36歳・OJISAN）が50ｍ6秒台、100m12秒台をキープするために行っているトレーニングメニューをご紹介いたします。
需要は2くらいあると思います(^^)（なんじゃそりゃっ！笑）
この記事でも触れていますが⬇
限界まで練習量を減らしながらも、自身の現状のスプリント速度を維持することを目的として、一週間のメニューを組みました。
それがこちらです。
トレーニングは週2日
①足の筋トレ日・・腿前・ハム・尻。すべてダンベルでのスクワットとデッドリフト。
②スプリント日
スタートダッシュ・・アップ代わりに平坦コースで20～30ｍダッシュ4～5本
坂道ダッシュ・・80～100ｍ✕2本
この場合は50～7,80mを2,3本
今日はこの中でも、足の筋トレに関してお話したいと思います。
メニューについて
足の筋トレの具体的なメニューは以下の3種目になります。
ブルガリアン・スクワット 15～20kg 15～8回 ✕ 2セット ⇒ ハム狙い
ダンベル・スクワット 同 20～15回 ✕ 2セット ⇒ 腿前狙い
ダンベル・片足デッドリフト 同 左右15～10回ずつ ✕ 2セット ⇒ 尻狙い
○メニューは３週間（週一回、計3回）で１サイクルになっており、
・重量的に 「中（重量）⇒ 中 ⇒ 高」 で回しています。
・中重量の時は各メニュー15～20回で、高重量の時は8～15回です。
・各メニュー微妙に回数が異なりますが、腿の前は回数多め、ハムや尻は回数を少なくして、その分、ボトムで3秒キープなどの負荷調整をしています。
○筋トレに関するメニューのチョイスや組み方などは、筋肉博士として有名な山本義徳さんのYouTubeを参考にしています(^^)
山本さんは筋トレやボディビルの業界では神のような存在ですごい方ですよね！
自分みたいな筋トレ素人にとっては、スゴく丁寧で分かりやすい解説をしてくれるので、いつも勉強になります。
山本さんから得た知識を元に、自分に合うメニューだったり、ライフスタイルに合うようにアレンジを加えて上記のメニューになりました。
気になった方は山本さんのYouTubeをチェックしてみてください！(^^)
効果について
○私は2019年の年末頃から筋トレを開始しました。
始めた当初は、シンプルに体重を増やしたかったので、筋肥大による体重増を目的としてやっていました。
現在もその延長でやっているため、元々痩せ体質で筋肉も少ない私にとっては効果があり、体重をキープする事ができています。
○この筋トレによって「足が速くなる」という結果は残念ながらまだ出ていません^^;
ですが、現状のスプリント速度を落とさずに「レベルを維持する」事には一定の貢献をしていると思っています。
○私的には、スプリントのパフォーマンスを上げるというよりは、他のスポーツ（フットサル）をする際や、上記で挙げているダッシュトレーニングの強度に耐える、その土台の筋力を作ってくれていると感じています。
下半身の筋力・パワーに安定感をもたらしてくれる事で、トレーニングやその他運動する機会において筋疲労などのダメージの耐性を高めてくれる、というのが最も体感した効果です。
この「筋力の安定感」がスプリント速度の安定感・維持にも繋がっていると感じています。
最後に
今回ご紹介したメニューは、筋トレとしては非常にベーシックなメニューであり、スプリントのパフォーマンスアップに特化するようなバーベルを使った筋トレは一切していません。
足首を悪くしている私としてはダンベルより高負荷になるバーベルは避けたかったので、このメニューで自身の足の速さをキープできている事には満足感が大きいです。
私としては、自分に合っていて継続できるルーティーンを確立できた事で、運動ライフのクオリティを維持する事に繋がっていると感じています。
ということで、今回は需要が２あるとされる私の「スプリント・トレーニング」筋トレ編のご紹介でした！笑
今後『坂道ダッシュ編』も投稿しようと思いますので、読んでいただけると嬉しいです(^^)
ではまた、次回に☆
