どもー。
きたむーです(^^)
先日、こちらの「スプリント・トレーニング」の回で、現在私が行っているスプリント(短距離ダッシュ)の練習メニューをお伝えしました。
⬇
このスプリント練習をやる中で、私的に一番の肝といえるのが今日のテーマである坂道ダッシュです。
メニューとしては週に一度、80~100mの坂道を全力ダッシュ✕2本という非常にシンプルなメニューです。
(最初は3本やってたんですが、きつかったので2本にしました。ヘタレ笑)
私としては、この坂道ダッシュたった2本で得る効果がたくさんあるんです!笑
今日は、そんな私なりの坂道ダッシュの効果についてお話したいと思います(^^)
①100mを最後まで走りきる高強度筋持久力
・私はスプリント練習当初は坂道ではなく平坦の道で走っていました。
ですがそれだと、いざタイム計測をするために100mを全力で走った時に、後半から足がきつくなる事が分かりました。
この時に平坦の道でダッシュする距離は長くても100mほどでした。
30~50・60の短距離を5本、10本と本数を積んでトレーニングしていても、70~80mを過ぎた当たりから「足の回りが悪くなる・回転動作がキツイ」といった事が起こり失速してしまいます。
後に気づいた事ですが、平坦コースで練習する場合、最低でも120m以上の距離を走らないと、100を走った時に後半のキツさを解消できないと分かってきました。
・つまり、平坦のコースでは高強度の負荷が弱いからだと思うんですよね。
ですが、私の家の近くには競技場や長い直線がないので、普段の練習で100m以上の距離をダッシュできるような環境は難しい。
そこで考えたのが坂道ダッシュでした。
・結果としては、この坂道ダッシュが当たりでした。
本数としては2本、距離は「心肺がきつくなって足が回らなくなってくる距離まで」という設定にしました。
私の場合、この設定でだいたい80~100mの距離になります。
これだと、足にかかる負荷、そして負荷がかかっている疾走時間が、平坦の100mの強度を上回ります。
ですので、普段この練習を入れている事で、ぱっと100mの計測をした時にも後半まで足が持つ強度を得る事ができたと感じています。
②心肺機能維持
・心肺機能に関しては、①の筋持久力とセットで考えています。
心肺だけあっても筋力が追いつかないとバテますし、逆も同じです。
両方の能力を維持しておくことで初めて、100mをフルパワーで最後まで走り切る事ができると思います。
・私は坂道ダッシュを取り入れる前は、HIIT・ヒート(高強度インターバルトレーニング)をやっていました。
このヒートは「10秒全力運動 ✕ 10秒レスト ✕ 6~8セット」という、鬼のトレーニング(笑)であり、基本的には心肺機能の向上が見込めるトレーニングです。
調べた所、キツイわりには筋力のアップには繋がらないという事だったので、私としては心肺機能だけを高めるメニューとしてやっていました。
・このヒート、キツイ場合は20秒✕20秒でも良いらしいのですが、私は走るメニューにしたかったので、最終的に130m(25秒)✕レスト25秒✕8セットというメニューでやっていました。
こちらはヒートをやっていた頃の投稿、できてない。。笑
このヒートはあまりにもキツかったので^^; 2週間に一回のペースでやっていました。
間隔を空けすぎていたからだと思いますが、結果、100mの後半にやっぱりバテる。笑
一週間に一回は正直やりたくない、、というメンタルだったので、他に心肺的にキツイメニューを考えていた所、坂道ダッシュになりました。
・坂道ダッシュは心肺機能向上という面では良いメニューではないと思います。
ですが、これは私の体感ですが、スプリントの心肺を鍛えたいなら、全力を出して走る状況である事が重要な気がします。
ヒートの場合は、8~9割の力で走っていたので、体としても有酸素運動が強かったのかもしれません。
坂道ダッシュは平坦よりも坂道である分、速度は落ちます。
ですが、パワーとしては全力を出して走っており、無酸素運動の感覚が強いです。
これが重要だったのかもしれません。
結果としては、筋持久力と同様に、坂道ダッシュを続けることで、100m後半の心肺のキツさを感じることなく走り切る事ができています。
・・・②に続きます。
よければ続きもご覧ください!
ではまた、次回に☆